Régime végétarien 2020 – Qu’est-ce qu’être végétarien et comment suivre un régime?

Que ce soit pour des raisons de santé, de religion ou de valeurs personnelles, de nombreuses personnes ont adopté le régime végétarien, qui consiste à éliminer la viande (de tout animal) du menu.

La stratégie alimentaire est également une alternative pour ceux qui cherchent à perdre du poids car elle est composée d’aliments hypocaloriques (principalement des fruits et légumes), et de supprimer les aliments d’origine animale, ce qui contribue aux taux de graisses saturées. et le cholestérol au menu est extrêmement bas.

Des études indiquant une faible prévalence du surpoids et de l’obésité chez les végétariens ont également contribué à renforcer le concept d’une éventuelle efficacité alimentaire dans la poursuite de la perte de poids.

Il n’y a pas une sorte de régime végétarien. Le plus courant est l’ovolactovégétarien, qui comprend généralement certains aliments d’origine animale, tels que les œufs, le lait et ses dérivés, le miel et d’autres produits de la ruche. Cependant, tous les types de viande sont interdits. Et cela inclut les poissons et les crustacés.

Avantages du régime végétarien

Un régime à base d’aliments à base de plantes a une faible densité calorique, en plus d’une quantité réduite de graisses saturées et de cholestérol totaux, ce qui peut non seulement favoriser la perte de poids, mais également maintenir les taux de graisse sanguine bas, évitant ainsi le développement de maladies cardiovasculaires.

Avec une alimentation riche en fruits, légumes et légumes verts, la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux reste dans les niveaux recommandés. Avec une consommation élevée de fibres, le bon fonctionnement de l’intestin et la sensation de satiété sont également favorisés.

La science a montré que l’exclusion (ou au moins la réduction) de la consommation d’aliments d’origine animale produit des avantages pour la santé. Une étude de l’Université d’Oxford, en Angleterre, a révélé que ceux qui ne mangent pas de viande ont un risque plus faible de développer certains types de cancer.

Une autre étude, de la même institution, a conclu qu’après une menu végétarien réduit de 32% la probabilité d’avoir un blocage des artères du cœur, conduisant à une crise cardiaque.

Comment rendre le régime végétarien riche en protéines?

Les protéines sont généralement utilisées à raison de 15% à 35% du volume calorique total d’une alimentation saine. Le régime végétarien doit satisfaire ce besoin à partir de protéines d’origine végétale, telles que les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches et soja), les graines (tournesol, sésame, lin) et oléagineuses (châtaignes, noix, amandes), le tofu, le quinoa et la spiruline (trouvée dans les capsules). Dans le cas des non-végétariens (végétariens restreints ou ovolactovégétariens), du lait et des dérivés d’œufs peuvent être ajoutés.

Désavantages

En limitant la consommation de certains aliments, nous cessons d’ingérer des nutriments essentiels pour notre corps. Dans le végétarismeEn excluant ceux d’origine animale, nous ne consommons plus de nutriments tels que la vitamine B12, le calcium, le fer et le zinc.

Le calcium est un minéral qui participe à la formation et au maintien des dents et des os, une restriction drastique de sa consommation à long terme peut favoriser le développement de l’ostéoporose. La vitamine B12 est un micronutriment présent exclusivement dans les produits d’origine animale et utilisé dans la synthèse des globules rouges, agissant pour prévenir l’anémie.

Le fer est l’une des principales préoccupations lors de l’évaluation du régime alimentaire des personnes au régime, car, comme la vitamine B12, ce minéral est un composant fondamental des globules rouges, car avec l’hémoglobine, il assure le transport. oxygène dans la circulation sanguine. La viande est la principale source de ce nutriment, on le trouve également dans les légumes vert foncé et les légumineuses, cependant dans ce cas l’association avec la vitamine C est nécessaire pour être absorbée.

Le zinc que l’on trouve également dans la viande est essentiel à la synthèse de nombreuses enzymes, en plus de jouer un rôle important dans la formation des protéines et la division cellulaire. Il est important que les adeptes du style de régime soient accompagnés de médecins et / ou de nutritionnistes, car ces professionnels pourront les guider en leur indiquant des alternatives possibles pour compléter la consommation de ces nutriments, ce qui est généralement réalisé par une supplémentation.

Suggestion de menu végétarien

Petit déjeuner

• OPTION 1 – Tapioca (2 col. / Soupe de gomme hydratée) fourré aux œufs brouillés (1 œuf + 1 blanc d’œuf) – 1 banane pétrie avec 1 chou. (dessert) de pâtes aux noix de cajou (ou aux arachides) sans sucre et 1 chou. cannelle (café)
• OPTION 2 – Shake protéiné 2: 1 petit verre (150 ml) de boisson végétale (noix de cajou ou amande) avec 1 chou. (soupe) de supplément protéiné de riz aux pois, 1 banane moyenne congelée et 1 chou. (dessert) poudre de cacao – 1 pain grillé entier avec 1 chou. (soupe) d’avocat pétri, sel et citron

Collation du matin

• OPTION 1 – 1 bouteille de yaourt grec écrémé nature avec 1 chou. granola (soupe)
• OPTION 2 – 3 petits crackers de riz brun au tofu écrasé, curcuma et sel
• OPTION 3 – Mélange de fruits, châtaignes et graines (raisins secs, myrtilles, noix du Brésil, graines de courge sans coque) de 2 choux. (Soupe)

le déjeuner

• OPTION 1 – Salade sauce tofu: 1 assiette (peu profonde) de feuilles mixtes (laitue, cresson), 2 choux. (soupe) de carottes râpées et 2 choux. (soupe) de cœurs de palmier hachés avec 2 choux. (soupe) de sauce tofu (battre 40 g de tofu ferme avec 1 chou dans le robot (soupe)) ./ (soupe) de purée de manioc – 1 coquille de haricot moyen avec peu de bouillon – 2 cuillères à soupe de betteraves sautées hachées et saupoudré d’oignon haché
• OPTION 2 – Salade de fruits secs et feuilles: 1 assiette (peu profonde) de laitue violette et chou râpé, 5 tomates, 1 chou. (soupe) de noix grillées, 1 col. (soupe) d’huile d’olive extra vierge, vinaigre de cidre de pomme et sel – 2 col. (soupe) de riz brun – 4 col. (soupe de lentilles) – 3 col. (soupe) de champignons sautés – 3 tranches de courgettes grillées avec 1 fil d’huile d’olive extra viergeGoûter

• OPTION 1 – 3 col. manioc (soupe) cuit avec 2 choux. (soupe) de fromage cottage
• OPTION 2 – 4 tranches de patate douce bouillie
• OPTION 3 – Coco

Dîner

• OPTION 1 – 1 bol moyen de soupe aux lentilles – 1 assiette (peu profonde) de courgettes et d’aubergines grillées, 1 fil d’huile d’olive extra vierge, sel et herbes (thym, origan)
• OPTION 2 – Salade mixte: 1 assiette (peu profonde) de feuilles colorées (laitue, roquette), lanières de fenouil, 2 choux. (soupe) de carottes râpées, 2 col. (soupe) de pois chiches cuits avec 1 chou. (dessert) d’huile d’olive extra vierge, vinaigre, sel et herbes – Tortilla: 2 œufs, 1/2 tomate hachée et feuilles de basilic frais
• OPTION 3 – 1 portion de lasagne aux courgettes et tofu

Sans aucun doute, nous vous avons donné plusieurs options pour choisir celle qui vous plaît le plus et ainsi pouvoir la maintenir dans le temps.