Régime TLC – Quel est ce type de régime et comment le faire?

Créé par le United States National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), le plan vise à aider les gens à faire des choix alimentaires sains, à faire de l’exercice et à prévenir les maladies cardiaques.

Conçu comme un moyen de contrôler le cholestérol, le régime TLC peut également vous aider à perdre du poids et à réduire le risque d’autres maladies chroniques. Suivre le régime signifie suivre le pourcentage exact de macronutriments consommés quotidiennement. Aucun groupe alimentaire n’est interdit, mais vous devrez peut-être utiliser une calculatrice pour vous assurer que vous consommez le bon équilibre en glucides, protéines et lipides.

C’est la bonne division de ce que vous mangez:

25 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses. Quant aux types de graisses, moins de 7% de vos calories quotidiennes doivent provenir de graisses saturées. Jusqu’à 10% de vos calories quotidiennes doivent provenir de graisses polyinsaturées et environ 20% de vos calories totales doivent provenir de graisses monoinsaturées.

• 50 à 60% de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides, avec 20 à 30 grammes par jour de fibres alimentaires.
• Environ 15% de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines.
• Moins de 200 mg de cholestérol par jour sont autorisés.
• Les sucreries et les desserts sont autorisés, mais avec modération.

Nourriture autorisée

• Fruits: deux à quatre portions par jour
• Légumes ou haricots: trois à cinq portions par jour
• Céréales, comme le riz et le blé entier: six portions ou plus par jour
• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras: deux à trois portions par jour
• Viande maigre, poisson ou volaille: 150 grammes ou moins par jour (environ la taille de deux œufs)
• Graisses / huiles insaturées: avec modération en fonction de vos besoins caloriques
• Dessert: Seulement des bonbons avec peu de gras saturés, comme le yogourt entier glacé.

TLC conseille également au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, comme la marche rapide, tous les jours de la semaine.

Ce qu’il faut éviter

Graisses saturées, présentes dans les aliments comme la viande rouge, le beurre, le fromage et le lait entier. Il en va de même pour les aliments riches en graisses trans, comme la restauration rapide, les aliments frits, les bonbons transformés et les biscuits.

Les graisses saturées et trans augmentent votre taux de cholestérol LDL, sans parler de votre apport calorique total. L’alcool est également sur la liste de surveillance car il est lié à des triglycérides élevés, un autre type de graisse qui joue un rôle dans les maladies cardiaques.

Le régime recommande également de réduire le sodium à moins de 2300 mg par jour, soit environ une cuillère à café de sel.

Avantages et inconvénients

Étant donné que 20 à 30 grammes de fibres sont recommandés par jour, tous les aliments riches en glucides sains tels que les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les grains entiers sont recommandés. Ceci est également conforme à la limite de 200 mg de cholestérol par jour, car les légumes ne contiennent pas de cholestérol. Et manger jusqu’à 20% des calories provenant des graisses monoinsaturées donne au régime TLC un certain alignement avec le régime méditerranéen considéré comme l’un des plus sains aujourd’hui.

Cependant, certains professionnels émettent des réserves sur le pourcentage élevé de calories provenant des glucides et la faible quantité de protéines. De plus, les aliments riches en cholestérol, qui devraient être évités dans ce régime, comme les œufs, peuvent contenir des nutriments qui protègent la santé, notamment de la vitamine D anti-inflammatoire et des acides gras oméga-3.

Le régime TLC fait-il perdre du poids?

La perte de poids n’est pas l’objectif, mais votre apport quotidien en fibres de 20 à 30 grammes peut vous aider à perdre du poids si votre apport actuel est plus proche de la moyenne nationale actuelle de 15 grammes.

Un rapport récent de l’Organisation mondiale de la santé a révélé qu’une augmentation de l’apport en fibres est associée à une diminution du poids corporel, et il y a un avantage: pour chaque 8g d’augmentation de fibres alimentaires par jour, le nombre total de décès et l’incidence de la maladie le cœur, le diabète de type 2 et le cancer colorectal diminuent jusqu’à 27%.